“Si te mareas con frecuencia, tienes problemas para dormir, te sientes cansado todo el tiempo, tienes dolores de cabeza, sufres sobrepeso por comer más de lo normal, estás irritable, tienes tensión muscular o te sientes abrumado, puedes estar sufriendo de estrés.” (“Gobierno de México. ISSSTE. El estrés y tu salud”).

¿Qué es el estrés?

“El estrés es la respuesta psicológica y/o física no específica del organismo ante un estímulo estresor o estresante, que puede ser un evento, persona u objeto.

Estar estresado puede traerte como consecuencia depresión, alteraciones del sueño, disfunción sexual, deterioro en las relaciones familiares, laborales o sociales, o bien, violencia hacia los demás o uno mismo. Quien lo padece tiene una causa particular, por lo que si quieres controlarlo deberás identificar la raíz u origen de dicha tensión. La ansiedad es una forma de estrés como respuesta a un peligro indefinido, confuso o imaginario, caracterizada por tirantez, inquietud y sentido de desamparo.

Tipos de estrés.

Hay dos tipos de estrés:

1. Estrés positivo. Es aquel estrés donde el individuo interacciona con su estresor de una manera óptima, ayudando a su mente y cuerpo a sentir alegría, bienestar y equilibrio. Es aquel en el que las tensiones vividas ven su recompensa en algún motivo personal o profesional. Quien lo padece se caracteriza por ser creativo y estar siempre motivado.
2. Estrés negativo. Es aquel que es perjudicante o desagradable ya que produce una sobrecarga de trabajo, que ocasiona un desequilibrio fisiológico o psicológico que disminuye la productividad del individuo, provoca enfermedades y acelera el envejecimiento. La vida cotidiana está llena de estresantes negativos, como un mal ambiente laboral, problemas familiares, una pérdida, etc.

Factores que provocan el estrés.

Hay cuatro tipos de factores que provocan el estrés:

1. Psicosociales. Son todos aquellos que se producen por la interacción social como desengaños, conflictos familiares, cambios de trabajo, pérdidas personales, problemas económicos, dificultades para tomar decisiones, entre otros.
2. Biológicos. Son producto de las funciones normales y anormales de los órganos del cuerpo humano, como las enfermedades, drogas, obesidad, o todo aquello que cause dolor físico.
3. Ambientales. Son los aspectos del medio ambiente como el calor, frío, ruido, contaminación, entre otros.
4. Químicos. Pueden ser el consumo de alcohol, tabaco y drogas.

Consecuencias estrés.

• Físicas. Puede ocasionar enfermedades o problemas físicos, musculares o dermatológicos.
• Psíquicas. Son aquellas que afectan a la mente, como la preocupación, dificultad para tomar decisiones, falta de concentración, olvidos, bloqueos mentales, mal humor, ansiedad, fobias, trastornos alimenticios o de personalidad, etc.
• Organizativas. Donde afectan el ambiente laboral y las relaciones interpersonales.” (“Gobierno de México. ISSSTE. El estrés y tu salud”).

Las hormonas del estrés.

“Los procesos fisiológicos siempre están en relación con los procesos psicológicos, por eso, la liberación de cualquier tipo de hormona puede producir cambios en las dinámicas neurobiológicas y en la aparición de ciertas reacciones, como el estrés.

Es por eso por lo que se puede hablar de la existencia de las ‘hormonas del estrés’, hormonas que son producidas por el cuerpo y liberadas por el cerebro como respuesta natural ante situaciones de peligro, provocando diversos cambios físicos que son capaces de evidenciar hasta qué punto nuestro sistema endocrino puede relacionarse con nuestros estados mentales y conductas. Por esta razón, te mencionamos las 3 hormonas más importantes que se vinculan con el estrés y cómo actúa cada una de ellas.

• El cortisol. Es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales y que se libera ante situaciones de estrés. El cortisol, una vez liberado, se encarga de descargar glucosa en la sangre y aumentar la presión arterial para darle energía a los músculos y que puedan responder rápidamente, pero cuando esto persiste por mucho tiempo puede causar irritabilidad, cambios de humor, fatiga, palpitaciones, hipertensión, dolores musculares entre otros síntomas.
• La adrenalina. Esta hormona se produce en las glándulas suprarrenales y es la responsable de nuestras reacciones inmediatas ante situaciones peligrosas, ya que aumenta nuestro ritmo cardíaco, presión arterial y suministro de energía.
• La prolactina. Es una hormona segregada por la glándula pituitaria, que se encuentra en la base del cerebro. Usualmente, se le relaciona con ciertos procesos de reproducción, como la lactancia; sin embargo, cuando sus niveles suben por situaciones de estrés, produce algunos efectos significativos, como las alteraciones menstruales o la falta de ovulación en el caso de las mujeres.

Conocer estos procesos biológicos y neurobiológicos, nos permite aprender a identificar y reconocer de manera anticipada los cambios psicológicos que podríamos estar atravesando y evitar todos los malestares que este nos podría generar en nuestra vida diaria.” (“Instituto de Neurociencias Aplicadas. Las 3 principales hormonas del estrés”).

Cómo controlar el estrés.

“Existen muchas maneras de manejar el estrés. Estas son algunas de ellas:

• Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.
• Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.
• Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
• Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, ‘¿por qué siempre todo sale mal?’, cambie esa idea por, ‘puedo encontrar una manera de superar esto’. Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
• Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted.
• Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en línea.
• Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos.
• Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
• Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
• Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.” (“MedlinePlus. Manejo del estrés”).

La respiración abdominal o diafragmática.

“¿Alguna vez has visto respirar a un bebé? Sus pequeñas barrigas suben y bajan con cada ciclo respiratorio. Esta respiración profunda, que también se llama respiración diafragmática o respiración abdominal, es la forma natural en que todos respiramos cuando somos jóvenes. Pero con el tiempo, la mayoría de nosotros comenzamos a respirar de manera más superficial y es posible que no lleguen tan profundamente a nuestros pulmones. ‘La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es un tipo de respiración que involucra al diafragma. Ese es el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones’, dijo Kali Mixon, asistente de fisioterapeuta de ‘Banner Health’. Contraer y relajar el diafragma ayuda a que el cuerpo ingrese oxígeno y expulse dióxido de carbono más fácilmente. Cuando no respiras con el diafragma, utilizas más energía. Esto se debe a que los músculos del pecho, el cuello y la parte superior de la espalda tienen que tomar el control y trabajar más duro.

Uno de los beneficios clave de la respiración diafragmática es que puede ayudar a reducir el estrés y ayudarlo a relajarse. Cuando respiras de esta manera, se desencadena la respuesta de relajación de tu cuerpo. Eso puede reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol (hormona del estrés). Si estás enfrentando una situación estresante, respirar profundamente puede ayudarte a mantener la calma. Practicar la respiración diafragmática con regularidad puede ayudarle a controlar el estrés crónico; hacerte sentir más tranquilo y desarrollar tu resiliencia.” (“Banner Health. Los beneficios de la respiración abdominal que cambian la vida”).

Eduardo Flores Zazueta