“El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo; puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.” (“Mayo Clinic. Insomnio”).

¿Por qué es tan importante el sueño?

“Cuando una persona duerme, el cerebro pasa por ciclos que tiene cinco fases distintivas. Cada fase ayuda a garantizar el descanso de la mente y el cuerpo. Algunas fases son necesarias para ayudar a que se sienta descansado y energético al otro día, mientras que otras fases le ayudan a aprender información y a crear recuerdos. Se pasa por las distintas fases del sueño en forma de ciclo, de la fase 1 al sueño REM [Rapid Eye Movement; del inglés, Movimiento Rápido de Ojos], y luego el ciclo vuelve a comenzar con la fase 1. A continuación figuran algunas características de cada fase.

Sueño no REM (75% del sueño). A medida que comienza a quedarse dormido, entra en el sueño no REM, que consiste en las fases 1 a 4, que figuran a continuación:

Fase 1. Está en una etapa intermedia, entre despierto y quedándose dormido. Podría entrar en un sueño superficial.

Fase 2. Entra en un sueño más profundo. Se desconecta de su entorno. La temperatura corporal baja un poco.

Fases 3 y 4. Entra en el sueño más profundo y restaurador. La presión arterial baja. El ritmo respiratorio se hace más lento. Los músculos se relajan. El cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos. El cuerpo repara y hace crecer los tejidos. La energía se restablece. El cuerpo libera hormonas.

Sueño REM (25% del sueño). Aproximadamente a los 70 a 90 minutos luego de dormirse, y después a intervalos sucesivos de aproximadamente 90 a 110 minutos, entra en el sueño REM. El sueño REM se hace más largo más entrada la noche. Las características del sueño REM son:El cerebro y el organismo se energizan. Apoya su desempeño diurno. El cerebro está activo y sueña. Los ojos se mueven de un lado a otro. El cuerpo se relaja y queda inmóvil. La temperatura corporal no está tan regulada.

La duración de las fases de sueño cambia durante una noche de sueño determinada. Por ejemplo, cerca del inicio de la noche de sueño, el cuerpo pasa por ciclos con períodos relativamente cortos de sueño REM y largos períodos de sueño profundo. A medida que avanza la noche, se hacen más cortos los períodos de sueño profundo y más largos los períodos de sueño REM. Hacia el final de la noche, la persona pasa casi todo el tiempo en las etapas 1, 2 y REM.” (“Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy Shriver ¿Qué sucede durante el sueño?”).

“Síntomas del Insomnio.

Los síntomas de insomnio, pueden incluir lo siguiente:

• Dificultad para conciliar el sueño a la noche.
• Despertarse durante la noche.
• Despertarse muy temprano.
• No sentirse bien descansado después del sueño nocturno.
• Cansancio o somnolencia diurnos.
• Irritabilidad, depresión o ansiedad.
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar.
• Aumento de los errores o los accidentes.
• Preocupaciones constantes respecto del sueño.

Las causas comunes del insomnio crónico incluyen las siguientes:

• Estrés. Las preocupaciones por el trabajo, los estudios, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente activa durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes o traumáticos de la vida, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un empleo, también pueden derivar en insomnio.
• Viaje u horario de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno que regula algunos aspectos, como el ciclo de sueño-vigilia, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos puede llevar a tener insomnio. Entre las causas se incluyen el desfase horario por viajes en diferentes zonas horarias, los trabajos en un turno de noche o de madrugada, o los cambios frecuentes de turno.
• Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen un horario irregular para acostarse, siestas, actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno incómodo para dormir y utilizar la cama para trabajar, comer o ver televisión. Las computadoras, los televisores, los videojuegos, los teléfonos inteligentes u otras pantallas justo antes de acostarse pueden interferir en el ciclo del sueño.
• Comer demasiado y tarde en la noche. Comer un refrigerio liviano antes de acostarse está bien, pero comer en exceso puede hacer que te sientas físicamente incómodo mientras estás acostado. Muchas personas también sienten acidez estomacal, un reflujo de ácido y alimentos del estómago al esófago después de comer, que puede mantenerlas despiertas.

El insomnio crónico también puede estar asociado a enfermedades o al uso de ciertos medicamentos. Tratar una enfermedad puede ayudar a mejorar el sueño, pero el insomnio puede persistir después de que esta mejore.

Complicaciones.

El sueño es tan importante para tu salud como una dieta saludable y la actividad física regular. Cualquiera que sea tu razón para no dormir, el insomnio puede afectarte tanto mental como físicamente. Las personas que padecen insomnio, informan tener una calidad de vida peor en comparación con aquellas que duermen bien.

Prevención.

Los buenos hábitos de sueño pueden ayudar a prevenir el insomnio y promover un sueño profundo:

• Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
• Haz actividad física; la actividad regular promueve dormir mejor.
• Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
• Evita o limita las siestas.
• Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
• Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
• Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo, y úsalo solamente para dormir o para dormir o tener relaciones sexuales.
• Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave. (“Mayo Clinic. Insomnio”).
• El más importante para mí, es que no lleves tus problemas a la cama. Acostúmbrate a dejar tus problemas a un lado; solamente piensa y siente que dormirás profunda y placenteramente.

Sugerencia para evitar el Insomnio.

Savasana en Hatha Yoga, es la Postura de Relajamiento.

“La palabra Savasana se compone de dos partes: sava, en sánscrito, que significa cadáver y asana que significa estar en la postura. En el ámbito corporal, permite relajar todo el cuerpo al máximo, siempre que nos centramos y ponemos atención a todos los detalles. No es sólo estirarse y dormir, sino que hay que poner atención a la disposición del cuerpo: las manos deben mirar hacia arriba, rotando los hombros y abriendo el pecho, abandonar el peso del cuerpo en el suelo sin que haya zonas tensas, siempre buscando la relajación de la musculatura más profunda, no sólo la superficial, esta es la primera dificultad de la savasana. En el ámbito fisiológico, el sistema nervioso se calma y se relaja, permitiendo que la sensación global sea más profunda y calmar las emociones. Y aquí viene la otra dificultad de savasana: no dormirse, tenemos que conseguir un estado de relajación pero manteniéndonos conscientes y conectados en el presente, en un estado de observación. Si te quedas dormido no pasa nada, ¡tal vez es lo que tu cuerpo necesitaba! Dejar la mente despierta, pero sin activarse es otra dificultad; es un momento de quietud en la que el cuerpo no hace esfuerzos y nos abandonamos, es muy fácil que la mente fabrique ideas e intente escaparse con pensamientos. Como en todas las asanas de yoga, necesitamos práctica, no hablamos de postura sino de la actitud. El cuerpo relajado en total inmovilidad, la mente reducida al mínimo pero manteniéndose en vigilia. Sólo existe el instante presente.” (“YogaOne. Savasana, la postura más importante”).

Para Aprovechar Conscientemente el Tiempo en el que Dormimos.

Los “Sueños Verdaderos” o el Arte de Ensoñar.

“Desde el punto de vista fisiológico, el sueño es un estado de actividad del organismo donde se descongestiona el proceso perceptual. Sicológicamente, sirve para recapitular las impresiones recibidas en la vigilia, a fin de extraer la lección. Tiene una tercera dimensión que solo exploran los chamanes: es el medio ideal para educar la voluntad. He aquí una pregunta de guerrero: ¿soy el dueño de mis sueños o ellos me dominan? ¿Me acuesto con un intento de cultivo, o me dejo caer en la cama como un saco de papas? El axioma nahuálico* afirma que no hay desarrollo inconsciente de la conciencia, ni aplicación involuntaria de la voluntad. La práctica nahuálica exige que apliquemos la voluntad al sueño, no porque allí resulte más fácil, sino porque resulta más difícil; es allí donde sale a relucir la fibra del practicante. La amplitud de la conciencia se mide por el dominio sobre los estados de subconsciencia.

*”Los mayas le llamaron al chamán Wai, nocturno, y los nahuas Nawalli, sabio, españolizado Nagual o Nahual. […] Apoyados en complejas técnicas para manipular el cuerpo y la mente, elevaron su arte a la categoría de ciencia, al corroborar sus postulados sistemáticamente. Usando los términos en un sentido amplio, el nahual se define como un sicólogo empírico. El nahualismo es, probablemente, el más extenso depósito de conocimientos psicológicos que nos legara la antigüedad.” (Pág. 9. “Técnicas Nahuálicas para el acrecentamiento de la percepción”. Frank Díaz).

Ensoñar es la facultad más maravillosa que poseen los seres perceptuales. Extrañamente, es una facultad poco conocida y menos desarrollada. La capacidad de ensoñar indica el grado de equilibrio conseguido por los vehículos, y es la entrada a las dimensiones del arriba y el abajo de la pirámide cosmogónica. Por ello, en el simbolismo de Kinam, esta técnica ocupa la posición central. A través de ella, comprendemos la quinta acepción del término Nawalli: el sujeto de la experiencia onírica. Así como llamamos persona al actor de la vigilia, los anahuacas llamaron nahual a aquel que percibe y actúa consciente y volitivamente cuando soñamos.

La Práctica del Ensueño tiene seis objetivos:

• 1ro. Proyectar al nahual. [“El nombre nawatl del ser humano es Tlakatl, un término que se forma de las raíces Tlak, mitad, y Katl, cosa. Así que, para los toltecas, somos ‘la mitad’ de algo; ¿de qué? De una totalidad cuyo componente humano es el Tonal y cuyo lado divino es el Nagual.” (Pág. 98. “Kinam, el Poder del Equilibrio. Antiguas Técnicas Toltecas”. Frank Díaz)].
• 2do. Renovar la vitalidad. Una hora de ensueño sostenido equivale a varias horas de sueño común. En el camino del guerrero requerimos de esa vitalidad extra.
• 3ro. Aprovechar de modo práctico el tiempo que dedicamos a dormir. El ensueño es un espacio ideal para resolver problemas.
• 4to. Aprender a ser volitivos al soñar. Esto implica proponernos motivaciones que sólo entenderemos desde el interior del ejercicio.
• 5to. Llevar a la vigilia la ganancia de voluntad. Le llaman ensueño porque es más simple si lo intentamos dormidos, pero, ensoñar no es dormir, sino despertar. Un chamán ensueña siempre, pues sabe que la vigilia es un tipo especializado de sueño.
• 6to. Adquirir conocimiento Iniciático. En el tonal aprendemos las cosas del tonal [del plano físico], y en el sueño las cosas del nahual [del plano espiritual].

El Ensueño en el México Antiguo.

Ensoñar era una práctica habitual de los antiguos mexicanos; quedó aludida en el consejo de no perder el tiempo nocturno: ‘Así como el mantenimiento es necesario para el cuerpo, así el tiempo que nos da Dios es necesario para el espíritu. Ocúpate en lo bueno día y noche, no defraudes al tiempo. Puesto que tú no sabes si volverás a vivir, aprovecha está vida’. (Sahagún, ‘Suma Indiana’). Los anahuacas consideraban al sueño un objeto de estudio tan digno, que constituía una de las cinco materias básicas de las escuelas primarias, como reportó el padre Las Casas: “(En las escuelas mexicas) había cinco libros… El tercero hablaba de los sueños, agüeros y supersticiones que usaban. Muchas cosas hacían o dejaban de hacer por los sueños, en que mucho miraban.” (‘Historia de las Indias’).

El recuento y conducción de los sueños permitía al maestro medir la situación emotiva y cognitiva del alumno, y, al alumno, descubrir una herramienta para la solución de problemas. Tras años de recibir sugestiones sobre lo necesario de atender a los sueños, el estudiante comenzaba a desarrollar su voluntad, hasta que llegaba el día en que aprendía a aplicarla en sus estados de subconsciencia. Este ejercicio quedó representado en las imágenes del Chacmol y el resucitado, donde vemos un individuo tendido, es decir, un soñador, que se incorpora tanto como puede, para simbolizar la fuerza de voluntad; finalmente, se desprende de la materia y se proyecta como pura percepción.

Como podemos leer en el siguiente conjuro nahua, la personificación del sueño y el patrón de los ensoñadores era Teskatlipoka, humo del espejo: ‘Yo soy el morador de los nueve inframundos (o niveles del subconsciente), soy la guerra (de la percepción), soy el excitador (de los sentidos), soy el Señor del sueño y el transformador de todas las cosas’. (Alarcón, ‘Tratado de las Supersticiones’). El espejo representa los sentidos; el humo que lo cubre son los condicionamientos físicos, biológicos y psicológicos que, tal como expresa el conjuro maya, encarcelan el acto perceptual: ‘He aquí, estoy derramando mis trece cántaros de agua purificadora sobre la piedra (el cuerpo físico), te estoy liberando de la tierra y la oscuridad (los pecados y la ignorancia), de lo sucio y lo mortal (la forma humana), del principio rojo y la condición del simio (el animal). Soy el Gran Libertador. ¡Adelante, Itzá (Iniciado), esfuérzate!’ (‘Ritual de los Bakab’). […] Concientizar nuestros límites es el comienzo del camino de la conciencia, porque genera el deseo de trascenderlos. Los límites de la percepción se simbolizan y sintetizan en el sueño, el más profundo grado de subconsciencia en que puede funcionar nuestra especie. Por eso, el trabajo de conciencia inicia en el sueño; como escribió Castaneda, ‘el ensueño es la marca del chamán’.” (Págs. 126-128. “Técnicas Nahuálicas para el acrecentamiento de la percepción”. Frank Díaz).

Para finalizar el presente artículo. La investigadora emérita de la UNAM, Mercedes de la Garza Camino, adscrita al “Centro de Estudios Mayas” del “Instituto de Investigaciones Filológicas”, en su minuciosa obra, “Sueño y éxtasis. Visión chamánica de los nahuas y los mayas”, respecto a la obtención de ese Conocimiento Trascendente, precisa lo siguiente: “Ahora bien, son ciertos hombres dedicados a presidir prácticas rituales, después de recorrer un camino iniciático, que les dio poderes sobrenaturales, como dominar el éxtasis y controlar sus sueños, quienes poseen el conocimiento del significado de las imágenes oníricas y tienen en sus manos el uso de plantas y animales sagrados. En virtud de los múltiples nombres que reciben esos hombres entre los nahuas y en las distintas etnias mayances, así como de la gran semejanza de sus facultades y poderes con los de los chamanes siberianos (y de muchos otros pueblos), les llamaré aquí chamanes; además, porque este término ha adquirido hoy, por su uso en la investigación, un sentido universal”. (Pág. 17. Op. cit.).

Eduardo Flores Zazueta